Fréquence de consommation des aliments permettant un apport adéquat

Un produit laitier (en variant laitages frais et fromages)            

A chacun des trois principaux repas Viande ou jambon , poisson ou fruits de mer,de l’œuf 1 fois par jour du pâté de foie , ou du foie  (au plus 1 fois/semaine)

Légumes cuits : haricots verts, petits pois, épinards, endives, courgettes, choux-fleurs, tomates, carottes, champignons… (frais, surgelés, ou même en conserve) 2 fois par jour

Pomme de terre, riz, pâtes, ou légumes secs , châtaignes, maïs, pois chiches , avec salade verte ou crudités (dont avocat et melon) ou potage de légumes                                                 1  fois par jour

1 fruit de saison (pomme, poire, fruits rouges, raisins, abricot, pêche…) + 1 agrume  + éventuellement fruits secs 1 fois par jour de chaque sorte

Dessert sucré ou viennoiserie Au plus 1 fois par jour

Du pain : varier les pains, les préférer aux céréales A tous les repas

Des matières grasses variées (huiles diversifiées, beurre, crème fraîche, margarine…) Crues de préférence  1 c à soupe d'huile et 10g de beurre allégé

De l’eau (si eaux minérales ou de source, varier les origines) A volonté

Utiliser du sel enrichi en iode  La vitamine C facilite l’absorption du fer ; il est donc conseillé de consommer au même repas des aliments contenant ces deux nutriments.

Les légumes surgelés sont aussi conseillés que les légumes frais pour la teneur en acide folique ; dans les deux cas, il est déconseillé de cuire trop longtemps les légumes.